Wie sollte die Ernährung während der Schwangerschaft sein?
Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt die folgenden Schlüsselkomponenten einer gesunden Lebensweise während der Schwangerschaft:
- Angemessene Gewichtszunahme
- Ausgewogene Ernährung
- Regelmässige Bewegung
- Angemessene und rechtzeitige Vitamin- und Mineralstoffergänzung
Empfehlungen für Ernährung und Kalorienzufuhr
Um eine gesunde Schwangerschaft aufrechtzuerhalten, werden täglich etwa 300 zusätzliche Kalorien benötigt. Diese Kalorien sollten aus einer ausgewogenen Ernährung mit Eiweiss, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten stammen. Süßigkeiten und Fette sollten auf ein Minimum reduziert werden. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann auch dazu beitragen, einige Schwangerschaftssymptome wie Übelkeit und Verstopfung zu lindern.
Flüssigkeitszufuhr in der Schwangerschaft
Auch die Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Bestandteil der Schwangerschaftsernährung. Beachten Sie die folgenden Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr während der Schwangerschaft:
Trinken Sie jeden Tag einige Gläser Wasser, zusätzlich zu Fruchtsäften und Suppen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um die Aufnahme von Koffein und künstlichen Süssstoffen zu begrenzen.
Ideale Lebensmittel für die Schwangerschaft
Die folgenden Lebensmittel sind gut für Ihre Gesundheit und die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft:
- Gemüse: Karotten, Süsskartoffeln, Zucchini, Spinat, gekochtes Gemüse, Tomaten und rote Paprika (für Vitamin A und Kalium)
- Obst: Melone, Honigtau, Mango, Pflaumen, Bananen, Aprikosen, Orangen und rote oder rosafarbene Grapefruits (Kalium)
- Milch: fettfreier oder fettarmer Joghurt, entrahmte oder 1%ige Milch, Sojamilch (für Kalzium, Kalium, Vitamin A und D)
- Getreide: verzehrfertige Cerealien / gekochte Cerealien (für Eisen und Folsäure)
- Proteine: Bohnen und Erbsen; Nüsse und Samen; mageres Rind-, Lamm- und Schweinefleisch; Lachs, Forelle, Hering, Sardinen und Seelachs.
Zu vermeidende Lebensmittel während der Schwangerschaft
Vermeiden Sie die folgenden Lebensmittel während der Schwangerschaft:
- Nicht pasteurisierte Milch und Lebensmittel, die mit nicht pasteurisierter Milch hergestellt wurden (Feta-Käse, Weichkäse einschließlich Queso blanco und fresco, Camembert, Brie oder Blauschimmelkäse – es sei denn, sie sind mit pasteurisierter Milch hergestellt» gekennzeichnet)
- Hot Dogs und Mittagsmahlzeiten (sofern sie nicht bis zum Erhitzen erhitzt und vor dem Servieren gedämpft werden)
- Rohe und nicht durchgegarte Meeresfrüchte, Eier und Fleisch. Essen Sie kein Sushi, das mit rohem Fisch zubereitet wurde (gekochtes Sushi ist sicher).
- Gekühlte Frühlingsrollen und Fleischpasten
- Gekühlte geräucherte Meeresfrüchte
Richtlinien zum sicheren Umgang mit Lebensmitteln
Befolgen Sie diese allgemeinen Regeln zur Lebensmittelsicherheit beim Umgang mit Lebensmitteln und beim Kochen:
- Waschen. Spülen Sie alle rohen Produkte gründlich unter fließendem Leitungswasser ab, bevor Sie sie essen, schneiden oder kochen.
- Reinigen . Waschen Sie Hände, Messer, Arbeitsflächen und Schneidebretter nach dem Umgang mit rohen Lebensmitteln und deren Zubereitung.
- Garen. Garen Sie Rind-, Schweine- oder Geflügelfleisch bis zu einer sicheren Innentemperatur, die mit einem Lebensmittelthermometer überprüft wird.
- Ruhe bewahren. Alle verderblichen Lebensmittel sofort in den Kühlschrank stellen.
Pränatale Vitamin- und Mineralstoffpräparate
Die meisten Gesundheitsdienstleister oder Ihr Arzt werden Ihnen vor oder kurz nach der Empfängnis ein pränatales Ergänzungsmittel verschreiben, um sicherzustellen, dass Ihr gesamter Nährstoffbedarf gedeckt ist. Ein pränatales Ergänzungsmittel ist jedoch kein Ersatz für eine gesunde Ernährung.
Bedeutung von Folsäure
Es wird empfohlen, dass alle Frauen im gebärfähigen Alter täglich 400 Mikrogramm (0,4 mg) Folsäure zu sich nehmen. Folsäure ist ein Nährstoff, der in:
- grünem Blattgemüse
- den meisten Beeren, Nüssen, Bohnen, Zitrusfrüchten und angereicherten Frühstückszerealien
- einigen Vitaminpräparaten.
Folsäure kann dazu beitragen, das Risiko von Neuralrohrdefekten, Geburtsfehlern des Gehirns und des Rückenmarks, zu verringern. Neuralrohrdefekte können zu Lähmungen unterschiedlichen Grades, Inkontinenz und manchmal zu geistiger Behinderung führen.
Folsäure ist in den ersten 28 Tagen nach der Empfängnis, in denen die meisten Neuralrohrdefekte auftreten, am nützlichsten. Leider ist es möglich, dass Sie erst nach 28 Tagen merken, dass Sie schwanger sind. Daher sollte die Einnahme von Folsäure bereits vor der Empfängnis beginnen und während der gesamten Schwangerschaft fortgesetzt werden. Ihr Arzt bzw. Ihre Ärztin wird Ihnen die für Ihren individuellen Bedarf geeignete Menge an Folsäure empfehlen.
Frauen, die beispielsweise Antiepileptika einnehmen, müssen möglicherweise höhere Folsäuremengen einnehmen, um Neuralrohrdefekte zu verhindern. Sie sollten ihren Arzt konsultieren, wenn sie versuchen, schwanger zu werden.
